Fysioterapeutin vinkit sadalle kilometrille

Kävelytekniikka

Moni on varmasti kiinnittänyt huomiota omaan kävelytekniikkaansa ja miettinyt, miten saisi tehtyä siitä mahdollisimman taloudellisen. Astu kantapäällä, anna painon rullata tasaisesti kantapäältä varpaille asti ja ponnista, aktivoi samalla pakara. Perustekniikan ollessa kunnossa pystyt välttämään jo sen avulla mahdollisia kipuja särkyjä kävelyn aikana. Jos sinulla esiintyy matkan aikana esimerkiksi kramppeja tai jokin lihas tai nivel kipeytyy, pystyt vaikuttamaan siihen pienellä kävelytekniikan muutoksella. Näin pystyt jatkamaan matkaasi helpommin tai jopa ilman kipua. Hyvä kävelytekniikka on aina tärkeässä asemassa, mutta näin pitkässä suorituksessa hyödyt siitä, että pystyt muuttamaan kävelytekniikkaasi tilanteiden mukaan. Vaihtamalla kävelytekniikkaa hieman säännöllisin väliajoin pystyt lepuuttamaan lihaksia. Voit vaihtaa tekniikkaa muuttamalla hieman askelpituutta, ylävartalon asentoa tai käsien rytmitystä.

Aktivoi pakaraa kävelyn ponnistusvaiheessa. Saat siten kävelystä tehokkaampaa ja ehkäiset selän kipeytymistä.

Aktivoi pakaraa kävelyn ponnistusvaiheessa. Saat siten kävelystä tehokkaampaa ja ehkäiset selän kipeytymistä.

Vauhti ja varusteet testiin

Sata kilometriä on pitkä matka, vaikka se taitetaan kävellen. Ennen varsinaista 100 kilometrin koitosta, esimerkiksi tulevana viikonloppuna, kannattaisi viimeistään käydä kävelemässä 2-3 tunnin lenkki. Ota harjoituslenkille sama varustus kuin millä olet suunnitellut lähteväsi varsinaiselle suoritukselle. Harjoituslenkki antaa sinulle mahdollisuuden testata varustuksesi ennen varsinaista koitosta. Tällöin voit vielä varmistaa, että esimerkiksi kenkäsi eivät ala hiertämään ja pystyt kävelemään niillä pidemmänkin matkan ilman ongelmia. Harjoituslenkillä olisi suositeltavaa ylläpitää noin 5-6km/h tuntivauhtia. Jos 100 kilometriä käveltäisiin pysähtymättä, vauhdiksi riittäisi noin 4,2km/h, mutta reippaammalla kävelytahdilla sinulla on aikaa huoltaa itseäsi ja korjata varustustasi huoltopisteillä.

Miten tankkaan ennen ja suorituksen aikana

Sadan kilometrin kävely on suorituksena hyvin pitkä ja energiavarastojen tulisi riittää koko matkan ajaksi. Aerobisen eli matalatasoisen suorituksen aikana suurin osa energiantuotannosta tapahtuu kehon rasvoista. Kevyessä suorituksessa rasvojen osuus energiantuotannossa korostuu entisestään 2-4 tunnin jälkeen. Kestää noin 2-3 tuntia, että rasva-aineenvaihdunta käynnistyy kunnolla. Vaikka rasvojen osuus energiantuotannossa on suuri tällaisessa suorituksessa, keho tarvitsee myös hiilihydraatteja verensokerin ylläpitämiseen ja energian tuottamiseen, millä voi olla yleisen voinnin ja vireystilan kannalta iso merkitys.

PÄHKINÄNKUORESSA: Syö normaalisti ja monipuolisesti ennen suoritusta. Et tarvitse samanlaista tankkausta kuin esimerkiksi puolimaratonille tai maratonille lähtiessä. Kävelyn aikana voit nauttia laimeaa urheilujuomaa ja syödä säännöllisesti kuitupitoista ravintoa, jotta saat energiaa tasaisesti.

 

Arttu Peltola,

fysioterapeutti ja urheiluhieroja

Proxima Finland

www.proximafinland.fi

Fatal error: Allowed memory size of 134217728 bytes exhausted (tried to allocate 262144 bytes) in /home/u37701/public_html/wp-includes/class-wp-comment-query.php on line 465